Les étirements sont reconnus pour leurs effets bénéfiques tant dans le domaine sportif que médical ou encore au quotidien, en prévention.

Ce sont des exercices spécifiques destinés à améliorer la qualité des tissus et leur mobilité grâce à un allongement progressif de la peau, des fascias, des muscles et de ses composants.

Un étirement met en jeu trois éléments anatomiques principaux :

  • Le muscle : composant anatomique le plus déformable agit en lien avec les deux autres.
  • L’aponévrose des muscles : plus déformable que le tendon, elle est constituée de fibres plus lâches en forme de mailles.
  • Le tendon : constitue un dérivé d’aponévrose dont l'organisation est différente et contient des fibres de collagène plus denses.

Outre ces trois éléments, interviennent les mécanismes de physiologie nerveuse (réflexe d'étirement ou myotatique, innervation réciproque et réflexe tendineux ou myotatique inverse).

 Les différents types d’étirements

etirement statique

Les étirements statiques sont la manière de s’étirer la plus simple et la plus connue. Ils consistent à prendre une posture d’étirement douce qu’il faut tenir environ 30s. La respiration doit être lente et ample. Les étirements se font généralement après l’entrainement ou pendant les jours de repos.

Les étirements actifs sont des mouvements au cours desquels le muscle (agoniste) se contracte et que l’antagoniste s’étire. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction ou pression de façon à augmenter de 10 % l’amplitude du mouvement.
Il est conseillé de les pratiquer avant l’entrainement en complément d’un échauffement dynamique et après pour favoriser une meilleure récupération. Il faut effectuer en moyenne 10 répétitions, bien penser à inspirer au début de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement.

etirement actif
etirement passif

Les étirements passifs sont réalisés par une mise en tension du muscle au repos. Ils sont utilisés pour la récupération et l’amélioration de la souplesse.

Les étirements dynamiques sont les plus critiqués car ils sont difficiles à pratiquer correctement et peuvent entrainer des blessures. Pourtant, cette manière de s’étirer est intéressante pour le système nerveux et pour affiner le réglage des réflexes musculaires afin que ces derniers se déclenchent au bon moment avec la bonne intensité.
Cet étirement consiste à balancer la jambe d’avant en arrière ou sur le côté et d’augmenter progressivement la vitesse et l’amplitude du mouvement à chaque répétition.
Attention, il ne faut jamais faire ce type d’exercices en cas de courbatures, en fin d’entraînement ou les jours de repos.

etirement dynamique

Pourquoi et quand faut-il s’étirer ?

Après l'effort sportif : pour la récupération et la souplesse

Les étirements allongent le muscle, lui font regagner sa longueur d'origine et le décontracte. Ils redonnent aux articulations leur mobilité.

On regagne en souplesse tout en se relaxant. Si on prévoit un entraînement ou une compétition le lendemain, les étirements pourront affecter nos performances pendant les 24 voire 48 heures qui suivent.

Dans les séances de musculation

La musculation et les étirements créent des micro-traumatismes qui permettent aux muscles d’améliorer leurs performances.

Dans la vie quotidienne, pour rester souple et en bonne santé

Les tensions de la vie quotidienne rendent bon nombre de nos muscles raides et peuvent occasionner des douleurs.
Les gens stressés ressentent des tensions dans les épaules qui, par le déséquilibre musculaire qu'elles créent causent des maux de dos que l’on retrouve aussi chez les gens restant trop longtemps assis.
Ces raideurs impactent notre vie au quotidien.

Différence entre assouplissements et étirements

assouplissement etirement

Les étirements englobent à la fois les étirements et les assouplissements. Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.
Les assouplissements consistent à étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles. Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire comme la gymnastique. L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire supérieur à la normale.

Conclusion

En bref, s’étirer au quotidien est le meilleur moyen de rester souple et de prévenir ces problèmes.
Des étirements le soir après le travail ou en récupération d'une sortie sportive ou de détente (marche, vélo) sont les bienvenus. L’idéal est de trouver un endroit calme où l’on se sent relaxé, de préférence le soir entre 17 et 20 h, période où notre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d'être étiré.

Sources