Le dos est une partie du corps sollicitée en permanence au cours de la vie. Il est mis à rude épreuve lorsque nous devons transporter des charges mais aussi, dans une certaine mesure, au repos.

Il est donc important d’en prendre soin pour maintenir le dos en bonne santé et éviter des problèmes qui pourraient subvenir avec le temps et l’âge. En vieillissant les os se fragilisent et des problème peuvent survenir notamment au niveau du dos. Pour contrecarrer les effets du temps, on pourra notamment renforcer l’action musculaire dans la zone du dos.

Nous verrons dans un premier temps quels problèmes le dos peut rencontrer puis nous vous indiquerons comment prévenir ces problèmes en adoptant les bonnes postures et en réalisant des mouvements simples mais efficaces.

 

Les problèmes de dos

Parmi les problèmes de dos rencontrés le plus souvent : lombalgies, lumbagos, hernie discale, …

lombalgie lumbago

De nombreux facteurs peuvent favoriser ou accélérer la manifestation de douleurs dorsales : la sédentarité, le surpoids, des postures inadaptées, …

Les causes des problèmes les plus fréquents

Lombalgie/Lumbago

La lombalgie est une douleur située au bas du dos (région lombaire). C’est le mal de dos que l’on rencontre le plus souvent. Le lumbago est aussi une lombalgie mais d’intensité aiguë.

Les travaux manuels exigeant des efforts physiques intenses (déménageurs, magasiniers, bâtiment, …) favorisent l’apparition de raideurs au niveau de la colonne vertébrale ce qui, par la suite, va provoquer des lombalgies. En vieillissant, nous perdons en souplesse au niveau de la colonne mais les actions mécaniques répétées dues à ces métiers ne vont faire qu’accélérer le processus voire entraîner des complications plus graves.

L’hernie discale

Notre colonne vertébrale est composée de vertèbres entre lesquelles se trouve un disque qui est comme un coussinet qui va assurer le rôle d’amortisseur contre les chocs lorsque l’on marche ou court, permettre la mobilité de la colonne et en assurer l’homogénéité.
Cette pathologie correspond à l’endommagement de ce disque.
De la même façon que pour la lombalgie, les métiers « physiques » peuvent causer ce genre de trouble. D’autres facteurs comme l’excès de poids, une masse musculaire faible, une mauvaise chute, … peuvent favoriser l’apparition d’une hernie discale.

Prévenir les problèmes au dos

Bonnes postures et ergonomie

Avant de pratiquer des exercices pour le dos, nous allons voir qu’une bonne hygiène de vie au quotidien sera bénéfique pour éviter certains problèmes. Cette hygiène se caractérisera par la réalisation de gestes et de positions adaptés pour le dos.

Idéalement, cette hygiène de vie serait à mettre en place dès l’enfance. En effet, les enfants sont confrontés à des pressions et efforts sur leur dos dus, en grosse partie, au poids de leurs cartables lors de leur trajet pour l’école mais aussi par de mauvaises postures en position assise.

Quelques conseils du quotidien

  • Pour les enfants, limiter le poids de leur cartable au strict nécessaire. Les cartables à roulettes sont de plus en plus répandus et seraient une solution idéale pour soulager le dos de vos enfants.

  • Si vous devez soulever des charges lourdes, veillez à forcer le moins possible sur votre dos. Pour un objet au sol, fléchissez les genoux en vous accroupissant tout en gardant votre dos droit. Vous pouvez user de votre jambe comme levier pour vous aider à soulever l’objet puis levez vous, toujours en gardant votre dos bien droit, et en maintenant l’objet collé à votre poitrine.

  • Lorsque vous vous asseyez, gardez votre dos droit en gardant les épaules relâchées et vers l’arrière et les jambes à environ 90 degrés (angle droit) par rapport au dos.

  • Limiter l’usage de chaussures à talons hauts

  • Pousser des objets plutôt que les tirer

Exercices pour le dos

Le but des exercices pour le dos sera de muscler principalement le bas du dos, qui tient un rôle essentiel dans le maintien de la posture et la mobilité de la colonne vertébral, mais aussi les abdos, qui aident à supporter les charges qui s’exercent sur le dos.

Le gainage

Le gainage vise à renforcer la sangle abdominaux/lombaires par la réalisation d’exercices statiques. Par ailleurs, les exercices de gainage sont parfaits pour affiner sa silhouette (même si ce n’est pas l’objectif de cet article).

gainage planche abdos dos

La planche est un exercice basique de gainage. Elle permet de travailler les muscles profonds.
Exercice basique : Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes de façon à former un angle droit avec le sol et sur vos pieds avec les talons décollés du sol. Restez dans cette position environ 30 secondes si vous êtes débutants puis petit à petit vous pourrez allonger ce temps par pallier de 10 secondes par exemple.
Sur la photo ci-dessus, la personne a la nuque creusée (à éviter) et une légère cambrure lombaire (à éviter aussi)...à chacun son angle de posture, on n'imite pas le prof, mais le prof se doit de corriger, corriger...!

Le crunch

C’est l’exercice par excellence pour travailler les abdominaux et notamment le « grand droit ».

abdos crunch

Exercice basique : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Mettez vos mains au niveau de la tête. Prenez votre inspiration puis décollez les épaules du sol en enroulant le dos et en contractant vos abdominaux et en expirant pendant ce mouvement. Revenir à la position initiale en redescendant les épaules et en inspirant. La respiration est importante. Elle doit suivre le rythme expiration pendant la montée et inspiration pendant la descente.

Les étirements

Les étirements visent à détendre et assouplir vos muscles. On s’appuiera notamment sur les postures de Yoga pour réaliser ces exercices.

paschimottanasana

Exemple basique : Asseyez-vous au sol, dos bien droit à 90 degrés par rapport au sol et les jambes allongées. Posez vos mains sur vos genoux puis tendez vos mains de façon à toucher la pointe de vos pieds puis amenez votre tête entre vos jambes en enroulant votre dos. Il s’agit du paschimottanasana, une posture de yoga.

Conclusion

Nous avons abordé ici un ensemble de bonnes pratiques et d’exercices qui montrent que le mouvement est bénéfique pour le dos mais aussi qu’adopter de bonnes postures peut vous aider à éviter des problèmes de dos plus tard. Nous avons présenté quelques exercices basiques pour vous donner une idée du type d’exercices que vous pouvez réaliser cependant il existe de nombreuses variantes. Il est important de discuter et consulter votre coach sportif Soins Fitness afin de préparer un programme adapté mais aussi de s'assurer que ces exercices sont correctement réalisés.

A chacun sa posture...., votre professeur doit vous corriger au milimètre près ! La relaxation à l éffort, la gestion du stress, doivent faire partie intégrante de vos entraînements au quotidien ! A chacun son rythme, son sport, ses mouvements !
Nous sommes là pour vous aider á les découvrir...

Bien à vous !